Analisis perbandingan yang lebih sihat: soba, lentil atau oatmeal

Sebilangan besar daripada mereka yang mengikuti diet sihat rajin menghindari karbohidrat "cepat" dan lebih suka bubur oat atau soba sebagai lauk atau sarapan pagi yang enak. Tetapi membandingkan biji-bijian ini dengan lentil yang kurang popular tidak memihak kepada mereka.

Dalam artikel itu kita akan membincangkan perbezaan utama komposisi kimia produk, tenaga dan nilai pemakanan mereka, sifat meningkatkan kesihatan, mempertimbangkan kontraindikasi terhadap penggunaan soba, oatmeal dan lentil dan pendapat pakar pemakanan mengenai akaun mereka.

Komposisi kimia dan unsur surih

Sifat produk ditentukan oleh komposisi kimianya. Pertimbangkan soba, oatmeal dan lentil dari sudut pandangan ini.

Soba

Tanah air soba yang bersejarah adalah benua kecil India, di mana ia ditanam selewat-lewatnya 4 ribu tahun yang lalu. Di Rusia, kilang ini menjadi meluas berkat perdagangan aktif dengan Byzantium, dengan mempertahankan nama Slavia sebagai rujukan budaya Yunani.

Hari ini soba boleh didapati dalam beberapa jenis:

• tidak bertanah - biji-bijian, dikupas dari kulit buah dan digoreng;
• selesai (potong) - kernel berpecah;
• serpihan soba - biji-bijian yang diratakan;
• Smolensk groats - soba yang dihancurkan halus (biji-bijian hingga diameter 2 mm);
• soba hijau - produk yang belum dimasak.

100 g soba mengandungi:

• kanji - 55.4 g;
• serat - 10.3 g;
• asid lemak:
  • tepu - 0,6 g;
  • tidak tepu - 2.3 g
• mono- dan disakarida - 1.4 g;
• vitamin:
  • B1 - 0.2 mg;
  • B2 - 0.3 mg;
  • B3 5.1 mg;
  • B4 - 54.2 mg;
  • B5 - 1.2 mg;
  • B6 0.4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7.2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineral:
  • kalsium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosforus - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • besi - 2.5 mg;
  • mangan - 1.6 mg;
  • zink - 2.4 mg;
  • kuprum - 0,6 mg;
  • selenium - 8.4 mcg.
• asid amino penting:
  • arginin - 0.87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valin dan lisin - masing-masing 0.6 g

Sebatian fenolik soba berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi bijirin semasa penyimpanan yang berpanjangan dari penuaian dan pembentukan acuan.

Oatmeal

Oat adalah tanaman bijirin yang berasal dari Mongolia dan timur laut China, yang telah mendapat popularitas di negara-negara dengan iklim beriklim sejuk dan sejuk kerana tidak bersahaja: di UK, Jerman, Rusia.

Oatmeal paling kerap dimakan. Menurut standard antara negeri GOST 21149-93, jenis berikut dibezakan:

1. Groat utuh atau potong tambahan yang digulung kelas pertama. Ia dibahagi dengan nombor bergantung pada ukuran kepingan dan kebolehcernaannya (No. 1 - yang terbesar, No. 3 - terkecil).
2. Hercules - parut tekan premium.
3. Serpihan kelopak dibuat dari bijirin yang sama dengan gandum gulung, tetapi memiliki permukaan bergelombang, sehingga mendidih lebih cepat.

Komposisi kimia purata 100 g oatmeal:

• kanji - 49 g;
• mono- dan disakarida - 1 g;
• serat makanan, termasuk beta-glukan dan gluten - 8 g;
• asid lemak tepu - 1 g;
• vitamin:
  • B1 - 0.8 mg;
  • B2 - 0.1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1.3 mg;
  • B6 - 0.1 mg;
  • E - 3.2 mg;
  • PP - 4.6 mg.
• mineral:
  • fosforus - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalsium - 54 mg;
  • mangan - 4.9 mg;
  • besi - 4.7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kuprum - 0,6 mg;
  • selenium - 28.9 mcg.
• asid amino penting:
  • arginin - 0.85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valine - 0,63 g;
  • lisin - 0,47 g.

Hanya 100 g oatmeal mengandung kadar mangan dua kali ganda yang disyorkan, yang bertanggung jawab untuk kekuatan tulang dan tisu penghubung, serta terlibat dalam metabolisme.

Lentil

Lentil adalah biji rata dari tumbuhan dengan nama yang sama dalam keluarga kekacang. Ini telah dimasukkan dalam makanan manusia sejak Zaman Gangsa.

Jenis dan jenis yang paling biasa adalah:

• coklat;
• hijau (pinggan);
• merah - tidak mempunyai cengkerang, jadi hanya memerlukan 10-15 minit untuk memasak;
• hitam ("Beluga") - menyerupai kaviar beluga dalam bentuk, ukuran dan warna, maka namanya.

Komposisi kimia lentil setiap 100 g produk:

• kanji - 43-50 g;
• jumlah kandungan gula - 2 g;
• serat - 10.7 g;
• vitamin:
  • A - 3 μg;
  • C - 4.5 mg;
  • B1 - 0.9 mg;
  • B2 - 0.2 mg;
  • B3 2.6 mg;
  • B4 - 96.4 mg;
  • B5 - 0.3-2.1 mg;
  • B6 - 0.5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0.5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineral:
  • kalium - 668 mg;
  • fosforus - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalsium - 48 mg;
  • besi - 7.4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3.6 mg;
  • mangan - 1.7 mg;
  • kuprum - 1.3 mg.
• asid amino:
  • arginin - 1.9 g;
  • leucine - 1.8 g;
  • valin - 1.2 g

Dari segi pecahan RDA, lentil merah adalah tembaga terkaya. Bahan ini terlibat dalam metabolisme zat besi, merangsang penyerapan protein dan karbohidrat.

Kandungan kalori dan BJU, indeks glisemik

Kandungan kalori adalah perkara pertama bagi mereka yang ingin memberi perhatian menurunkan berat badan... Tetapi tidak kurang pentingnya ialah nisbah BJU dan indeks glisemik.

Nilai pemakanan dan tenaga soba

Indeks glisemik bijirin kering - dari 50 hingga 60. Dalam bentuk rebus kerana air penunjuk dikurangkan menjadi 40-50.

Oatmeal

Indeks glisemik oatmeal berbeza dari 55 hingga 60, oatmeal dengan susu - 60, air - 40.

Lentil

Indeks glisemik lentil kering adalah dari 38 hingga 41, dari produk siap adalah 25.

Apa yang lebih kalori

Soba dan lentil siap kalori lebih tinggi daripada oatmeal:

• lentil rebus - 105-145 kcal;
• bubur soba di atas air - 101 kcal;
• oatmeal - 88 kcal.

Memasak oatmeal dan soba dalam susu meningkatkan kandungan kalori bijirin masing-masing kepada 130 dan 140 kcal. Pada masa yang sama, bubur susu soba lebih banyak makanan daripada bijirin, hanya disiram dengan susu. Nilai tenaga hidangan sedemikian ialah 198 kcal.

Apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan

Oatmeal - Versi klasik sarapan pagi berkarbohidrat tinggi, kecuali mengenai bijirin segera. Dalam kes terakhir, karbohidrat cepat diproses oleh tubuh dalam masa yang singkat, dan orang itu kembali merasa lapar.

Rujukan. Pelakon Hollywood Anne Hathaway menggunakan diet mono oatmeal sebagai persediaan untuk peranannya yang memenangi Oscar di Les Miserables.

Walaupun kandungan kalori lebih tinggi daripada oatmeal, lentil mempunyai indeks glisemik rendah, iaitu, tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, kaya dengan protein (dari 8 hingga 17 g setiap 100 g produk siap), hampir tidak mengandung lemak dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama, oleh itu ia berkesan dalam memerangi kelebihan berat badan. Ini adalah makanan kegemaran vegetarian sebagai alternatif daripada daging.

Soba sering dimasukkan dalam diet terapeutik atas nasihat perubatan (jadual diet). Ia juga digunakan dalam bentuk diet mono untuk menurunkan berat badan (contohnya, dengan penambahan kefir). Lebih berguna daripada jenis lain yang tidak ditanam, dikukus dengan air mendidih, kerana ia menyimpan keseluruhan unsur surih dan vitamin.

Adakah mungkin untuk menggabungkan soba dan oatmeal, soba dan lentil

Peminta maaf untuk pemakanan berasingan dibenarkan untuk menggabungkan makanan yang mengandungi kanji antara satu sama lain, jika jumlah protein di dalamnya hampir sama. Buckwheat dan oatmeal memenuhi syarat ini.

Dari sudut masakan, kombinasi seperti itu mungkin dilakukan sekiranya bijirin diproses menjadi serpihan dan mengambil masa yang sama untuk dimasak. Jika tidak, anda akan mendapat hidangan dengan tekstur dan rasa yang tidak menyenangkan.

Menurut carta keserasian makanan, bijirin dan kekacang memberikan kombinasi yang neutral. Dalam menu vegetarian dan lenten, resipi untuk hidangan soba dan lentil dengan penambahan pelbagai sayur-sayuran atau cendawan sangat popular.

Khasiat berguna untuk badan

Apabila digunakan dengan betul, produk tersebut memberi kesan penyembuhan pada badan.

Soba

Penggunaan makanan soba mempunyai kesan positif terhadap pelbagai penyakit. Produk bijirin mempunyai sifat ini kepada sejumlah bahan berguna:

1. Kolin (vitamin B) sangat penting untuk fungsi sistem saraf dan otak yang betul.
2. Lemak tak jenuh ganda - mengambil bahagian dalam metabolisme badan dan menurunkan kadar kolesterol darah.
3. Rutin - mengembalikan ketumpatan saluran darah dan menormalkan pembekuan darah. Pada skala industri, ia diperoleh dari pucuk soba untuk pengeluaran persediaan farmakologi: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", dll.
4. Magnesium - berfungsi sebagai antidepresan semula jadi, melegakan keletihan, membantu mengatasi tekanan. Bahan ini juga digunakan untuk mencegah urat varikos dan edema.
5. Serat - menormalkan saluran pencernaan, mengurangkan kadar glukosa darah.

Dalam perubatan oriental, bubur soba dalam kombinasi dengan jus delima atau saus dikenal sebagai ubat yang berkesan untuk anemia.

Oatmeal

Sifat bermanfaat oatmeal ditentukan oleh komposisi kaya:

1. Antioksidan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai jangkitan dan pengaruh persekitaran yang negatif.
2. Fosfor dan kalsium sangat penting untuk pembentukan dan perkembangan sistem kerangka yang normal.
3. Zat besi mencegah anemia.
4. Biotin (vitamin B) mencegah dermatitis dan mempunyai kesan positif pada kulit.
5. Beta glukan menurunkan kolesterol jahat.
6. Serat mengekalkan tahap gula dalam darah yang optimum.

Oatmeal melapisi lapisan perut, mempunyai kesan anti-radang, dan oleh itu mencegah kesakitan dan kembung. Biji-bijian membantu membersihkan usus, memperbaiki peristalsisnya.

Lentil

Lentil adalah gudang vitamin, mineral dan asid amino sebenar:

1. Berkat kandungan zat besi, ia membantu pembentukan darah. Untuk meningkatkan penyerapan unsur ini, hidangan lentil digabungkan dengan sayur-sayuran segar yang kaya dengan vitamin C (tomato, paprika, ramuan segar).
2. Satu hidangan produk siap mengandungi 90% pengambilan folat harian yang disyorkan yang diperlukan untuk wanita hamil.
3. Magnesium dan kalium penting untuk fungsi normal jantung dan sistem saraf.
4. Triptofan asid amino diubah dalam tubuh manusia menjadi serotonin, yang dikenali sebagai "hormon kebahagiaan."
5. Isoflavon menekan barah payudara.

Serat larut dalam lentil meningkatkan pencernaan, merangsang metabolisme, mempunyai kesan positif pada mikroflora dalam usus, sehingga meningkatkan imuniti. Lentil puri disyorkan untuk ulser perut dan ulser duodenum, dan kuahnya berguna untuk urolithiasis.

Dari sudut perubatan Cina, lentil adalah makanan pemanasan. Tingkatkan kesan pemanasannya dengan rempah. Sup lentil pedas sangat diperlukan dalam diet musim sejuk orang utara.

Penting! Sebiji lentil dua kali seminggu secara signifikan menurunkan kadar glukosa darah pada orang yang menghidap diabetes.

Apa yang lebih berguna

Buckwheat, oatmeal dan lentil mempunyai khasiat yang unik, jadi sukar untuk menilai dengan jelas mana yang lebih sihat. Tetapi lentil adalah produk yang mengekalkan kualitinya walaupun dalam proses pemuliharaan dan rawatan panas.Ini juga melebihi bijirin yang dipertimbangkan dalam jumlah vitamin B, mengandung banyak protein dan memiliki indeks glisemik rendah.

Bahaya dan kemungkinan kontraindikasi untuk digunakan

"Semuanya beracun, dan semuanya baik," kata orang bijak kuno. Pertimbangan ini juga berlaku untuk soba, oatmeal dan lentil.

Soba

Walaupun komposisi yang kaya, soba tidak akan menggantikan makanan lain dalam diet harian. Pematuhan jangka panjang terhadap diet mono soba akan menimbulkan kekurangan zat penting.

Groats, terutama dalam bentuk tumbuh, meningkatkan pembentukan gas dan hempedu hitam, oleh itu, tidak disarankan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk orang yang menderita penyakit gastrointestinal. Bubur soba yang terlalu tebal akan menyebabkan sembelit pada bayi.

Kandungan rutin dalam soba menjadikannya berbahaya bagi pesakit dengan peningkatan pembekuan darah.

Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu yang terakhir diperkenalkan sebagai makanan pelengkap untuk anak kecil. Ia mengandungi asid fitik, pengumpulannya di dalam tubuh bahkan orang dewasa menyebabkan kalsium mencair dari tisu tulang.

Penyakit seliak, atau intoleransi gluten, adalah sebahagian kontraindikasi untuk makan oatmeal. Walaupun bijirin tidak mengandungi gluten dalam bentuknya yang murni, kerana sifat penanamannya, berlaku pencemaran silang oat dan gandum (catatan jumlah gluten). Pesakit seliak harus membaca pembungkusan dengan teliti dan mencari label khas "bebas gluten".

Perhatian! Oatmeal segera rendah vitamin dan mineral, tetapi tinggi karbohidrat dan kalori, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah. Ini berbahaya bagi penghidap diabetes.

Lentil

Lentil, seperti kekacang lain, menyebabkan penapaian di dalam perut. Produk ini dielakkan sekiranya terdapat sejarah penyakit saluran gastrousus, pankreas, sistem kardiovaskular dan pundi hempedu.

Lentil juga dikontraindikasikan untuk penderita gout, diatesis asid urik, penyakit sendi dan sistem genitouriner, ia dilarang pada tahap pemburukan buasir dan masalah dengan kencing.

Penting! Lentil, seperti alpukat, dianggap sebagai produk "feminin" kerana peratusan beta-sitosterolnya yang tinggi (117,5% DV). Bahan ini menurunkan kadar testosteron, yang tidak digalakkan untuk lelaki.

Pendapat pakar pemakanan

Untuk mengelakkan kekurangan nutrien, pakar pemakanan menggesa agar tidak terbiasa dengan diet mono dan mematuhi diet yang bervariasi. Beri keutamaan kepada makanan yang telah menjalani pemrosesan minimum: biji-bijian, kekacang yang tidak diproses.

Marina Makisha, ahli Persatuan Pemakanan dan Ahli Pemakanan Nasional: «Sarapan pagi oat memberikan rasa kenyang yang tahan lama, tetapi penting untuk tidak makan berlebihan: jumlah optimum adalah 3-4 sudu besar. l. Ini cukup untuk menunggu makan tengah hari. "

Natalia Ashikhmina, pakar pemakanan kategori tertinggi: “Adalah optimum untuk makan bubur soba setiap minggu, sekurang-kurangnya tiga kali. Sekiranya anda berpegang pada diet mono, tetapi tidak melebihi 2-3 hari. Pilih pilihan soba-kefir untuk menjadikan diet anda lebih lengkap. "

Anna Korobkina, pakar pemakanan: “Untuk penurunan berat badan, lentil hitam dan hijau sesuai. Varieti ini mengandungi banyak serat makanan, menormalkan kolesterol dan membuang lemak berlebihan dari tubuh. "

Kesimpulannya

Kelebihan lentil adalah kandungan proteinnya yang tinggi, vitamin B dan indeks glisemik rendah. Tetapi soba mengandungi lebih banyak mineral (magnesium, selenium, tembaga, fosforus), kurang gula dan natrium. Oatmeal mengandungi vitamin E berharga dan lebih rendah kalori daripada bubur soba atau lentil rebus.

Pertanyaannya yang lebih sehat - soba, oatmeal atau lentil - tidak dapat dijawab dengan tegas, kerana diet harus bervariasi. Beri pilihan kepada produk yang berbeza, dan kemudian menu anda akan seimbang, berkhasiat dan sihat.