Bagaimana anda boleh mengganti kentang semasa diet

"Di Rusia, tanpa kentang - seperti pesta tanpa akordeon", "Kentang adalah roti kedua" - kata-kata ini dari masa lalu, tetapi bahkan hari ini orang kita tidak mengkhianati produk kegemaran mereka. Terdapat banyak bahan berguna dalam kentang, tetapi penggunaannya yang berterusan dalam makanan membawa kepada kenaikan berat badan dan, sebagai akibatnya, kepada penyakit serius. Walau bagaimanapun, terdapat produk semula jadi yang menyerupai kentang dalam rasa dan kaedah penyediaannya, yang juga membawa manfaat besar bagi tubuh.

Bagaimana anda boleh mengganti kentang semasa diet - baca terus.

Komposisi kimia, unsur surih dan nilai pemakanan kentang

Antara vitamin utama yang kaya dengan ubi:

• C - 100 g produk mengandungi hingga 28% dari nilai harian;
• B6 - 27%.

Namun, semasa proses memasak, jumlah mereka berkurang.

Unsur surih:

1. Kalium - 19%. Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menormalkan pertukaran oksigen.
2. Mangan - 26% Meningkatkan tindakan insulin, mengambil bahagian dalam penghasilan hormon tiroid.
3. Kromium - 20%. Mengatur metabolisme karbon dan lemak. Kekurangannya menyebabkan mengidam gula.
4. Magnesium - 12% "Mineral hati". Mengambil bahagian dalam pembentukan sel baru dan menguatkan sistem saraf.

Di samping itu, komposisi mengandungi asid lemak omega-3 - 0.1 g (10%), serta serat makanan - 1.4 g (7%).

Kandungan kalori, BZhU, indeks glisemik kentang

Kandungan kalori kentang adalah 77 kcal (setiap 100 g produk mentah), yang merupakan 5% daripada purata pengambilan harian. Penunjuk ini berubah bergantung pada kaedah memasak:

• digoreng kentang - 192 kcal;
• dibancuh pakaian seragam- 85 kkal;
• kerepek - 292 kcal.

100 g produk mengandungi:

• Protein 2 g (2% DV)
• lemak - 0,4 g (0,6%);
• karbohidrat - 16.3 g (12.0%).

Karbohidrat terutamanya diwakili kanjiyang mana kentang mempunyai reputasi buruk.

Apa pati berbahaya dan berguna

Kentang tinggi karbohidrat dalam bentuk kanji (12% dari nilai harian dalam 100 g). Kerana nutrien ini, WHO tidak memasukkan kentang di antara makanan semula jadi yang sihat. Dipercayai bahawa penukaran pati menjadi glukosa dalam badan membawa kepada kegemukan, serangan jantung, strok, diabetes jenis 2.

Namun, jika diperiksa dengan lebih dekat, keadaan kelihatan lebih optimis:

1. Sebilangan bahagian pati selepas rawatan haba berubah menjadi stabil (tahan), iaitu tidak larut dalam perut. Di usus besar, ia memberi makan bakteria, yang mengubahnya menjadi asam lemak tepu (asam butirat) yang mengurangkan keradangan, melindungi dinding usus, yang dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah.
2. Tahan kanji, tidak seperti pati biasa, menurunkan kadar glukosa darah.
3. Kanji tahan dan serat larut membuat anda berasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan.

Sayangnya, terdapat sedikit kanji tahan kentang rebus - hanya 3.2%, iaitu empat kali lebih sedikit daripada biasa.

Indeks glisemik (GI) menandakan jumlah glukosa yang terbentuk dalam darah dua jam selepas memakan produk. Untuk penunjuk ini, produk dibahagikan kepada tiga kumpulan:

• dengan nilai GI yang rendah - 0-55;
• dengan purata - 56-69;
• tinggi - 70 ke atas.

100 adalah perubahan kadar gula dalam darah 2 jam setelah mengambil glukosa.

Indeks glisemik kentang berbeza bergantung pada bagaimana hidangan disediakan:

• kentang haluskan – 90;
• kerepek - 80;
• dimasak dengan pakaian seragam - 65.

Oleh itu, kentang mengandungi sedikit kalori dan lemak, tetapi banyak karbohidrat, kebanyakannya sederhana dengan GI yang tinggi, yang mana sayur ini tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau menghidap diabetes.

Walau bagaimanapun, kentang yang dimasak dengan betul (sama ada kulit direbus atau dipanggang dengan kulit) tanpa minyak boleh menjadi makanan diet, terutama jika digabungkan dengan makanan rendah karbohidrat (seperti daging dengan sebilangan kecil kentang panggang dan salad). Perkara utama adalah tidak memakan banyak ubi dan, jika boleh, ganti dengan produk lain.

Penting! Adalah perlu untuk mengambil kira tindak balas glisemik individu terhadap kentang. Sangat berguna untuk memiliki meter dan mengetahui tindak balas anda terhadap pengambilan makanan.

Bagaimana anda boleh mengganti kentang dalam sup, Olivier, vinaigrette dan hidangan lain semasa berdiet?

Terdapat produk semula jadi yang hampir dengan kentang mengikut cita rasa dan jenis hidangan yang boleh disediakan dari mereka.

Saderi

Ambil batang, akar dan daun.

Kandungan kalori kurang daripada 6 kali ganda daripada kentang; karbohidrat 8 kali, dan lemak - 4 kali lebih sedikit, tetapi mengandungi jumlah serat yang sama. Terdapat hanya 0.9 g protein dalam 100 g produk.Geksemik indeks adalah 15.

Saderi kaya dengan vitamin:

• Dan (83% daripada nilai harian dalam 100 g) meningkatkan penglihatan dan kulit, menyokong imuniti, bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan;
• C (43%) menguatkan sistem imun, mendorong penyerapan zat besi, mengambil bahagian dalam reaksi redoks.

Di samping itu, saderi tinggi natrium, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi buah pinggang dan pundi kencing. Tumbuhan ini mempunyai kesan diuretik.

Perhatian! Kontraindikasi terhadap penggunaan saderi dalam jumlah besar adalah urolithiasis dan thrombophlebitis.

Umbi saderi digoreng seperti kentang dalam sejumlah kecil minyak zaitun dengan bawang cincang, ditambah ke sup. Salad disediakan dari batang dan daun.

Kandungan kalori rendah dan kandungan karbohidrat rendah adalah asas penggunaan sayur ini dalam diet untuk menurunkan berat badan.

Daikon, atau lobak Jepun (Cina)

Sayuran akar, subspesies lobak.

Kandungan kalori 3 kali lebih sedikit daripada kentang; mengandungi kurang karbohidrat - 8 kali, protein - 2 kali, lemak - 2 kali. Jumlah serat makanan adalah sama. GI - 15.

Yang paling penting, sayur-sayuran akar mengandungi:

• vitamin C - 22% daripada nilai harian;
• tembaga - 12% (ia mengambil bahagian dalam proses asimilasi protein, ketepuan sel dengan oksigen).

Daikon rasanya seperti lobak atau lobak, tetapi tanpa kepahitan. Digunakan kebanyakannya mentah dalam salad.

Oleh kerana kandungan karbohidrat rendah dan kandungan kalori rendah, ia digunakan dalam pemakanan makanan.

Orang Sweden

Kandungan kalori - hanya 37 kcal. Indeks glisemik adalah 99. 100 g produk mengandungi:

• protein - 1.2 g;
• lemak - 0.1 g:
• karbohidrat - 7.7 g;
• serat makanan - 2.1 g

Berbeza dengan kandungan vitamin C yang tinggi (33%), yang tidak musnah semasa penyimpanan musim sejuk dan memasak.

Rutabaga boleh direbus, digoreng, direbus. Tetapi lebih baik menambahkannya ke sayur-sayuran lain dalam rebusan. Salad dibuat dari bahagian atas. Pada akhir musim sejuk dan awal musim bunga, ia terus membekalkan tubuh dengan vitamin, tidak seperti sayur-sayuran lain.

GI yang tinggi tidak membenarkan penggunaan rutabagas sebagai produk penurunan berat badan.

Lobak

Kandungan kalori dan BZHU serupa dengan swede. Indeks glisemik adalah 15 untuk mentah dan 85 untuk rebus.

Lobak berguna:

• vitamin C - 22% daripada nilai harian dalam 100 g produk;
• silikon - 303% (merangsang sintesis kolagen);
• kobalt - 20% (sebahagian daripada vitamin B12, mengaktifkan enzim metabolisme asid lemak).

Sayuran akar digunakan dalam salad, hidangan daging panas, sup. Lobak digoreng, acar, dibakar. Ini adalah produk makanan yang baik.

Kohlrabi

Sejenis kubis putih. Tetapi berbeza dengan itu, bukan daun yang digunakan untuk makanan, tetapi bahagian bawah sfera batang - tanaman batang.

Kandungan kalori - 42 kcal. Indeks glisemik adalah 15.

100 g produk mengandungi:

• protein - 2.8 g;
• lemak - 0,0 g;
• karbohidrat - 10.7 g;
• serat makanan - 1.7.

Kohlrabi adalah juara dalam kandungan vitamin C - 56% daripada dos harian dalam 100 g produk. "Lemon Utara" adalah nama lain untuk sayur ini.

Kubis mengandungi banyak kalium (15%) dan silikon (237%).

Sayuran rebus, goreng, rebus, acar, salad disediakan.

Kohlrabi dianggap sebagai produk makanan yang berharga kerana kandungan lemak dan karbohidrat rendah dan GI yang rendah.

Artichoke Yerusalem, atau pir tanah

Analog lain. Ini serupa komposisi dengan kentang, tetapi mengandungi serat tiga kali lebih banyak. Indeks glisemik ialah 14.

Artichoke Yerusalem kaya dengan silikon - 26% daripada dos harian dalam 100 g produk.

Sebilangan besar sayur-sayuran lain mengandungi probiotik inulin (dari 16 hingga 18%), yang berfungsi sebagai media untuk lactobacilli dan bifidobacteria dan membantu tubuh menyingkirkan kolesterol.

Rasanya seperti tunggul kubis. Ia direbus, dibakar, direbus, dimakan mentah dalam salad.

Artichoke Yerusalem harus terhad kepada orang yang menderita perut kembung.

Lobak

Kandungan kalori - 35 kcal. Indeks glisemik adalah 35 untuk mentah dan 85 untuk rebus.

100 g produk mengandungi:

• protein - 1.3 g;
• lemak - 0.1 g;
• karbohidrat - 6.9 g;
• serat makanan - 2.4 g

Lobak kaya dengan vitamin. Sebagai contoh, ia mengandungi 11% pengambilan vitamin K setiap hari, yang mengatur pembekuan darah.

Penting! 100 g sayur akar mengandungi kadar beta-karoten dua kali sehari. Di dalam badan, ia berubah menjadi vitamin A, yang meningkatkan penglihatan dan kulit, menyokong imuniti, dan bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan.

Salad dan kaserol terbuat dari wortel; rebus, rebus, acar.

Lobak mentah rendah GI dianggap sebagai makanan diet yang sesuai.

Ubi keledek atau keledek

Komposisi kimia hampir dengan kentang. Indeks glisemik adalah 44 untuk direbus dalam kulit dan 90 untuk dikupas dan dibakar.

Ubi jalar berguna dengan vitamin:

• A - 33.3% daripada nilai harian dalam 100 g produk;
• B5 - 16% (mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan lemak, sintesis hemoglobin);
• C - 25.6%.

Terdapat banyak unsur surih di umbi:

• kalium - 15.9%;
• mangan - 12.9%;
• kuprum - 15.1%.

Keanehan ubi jalar adalah jumlah antioksidan berharga yang cukup (karotenoid, antosianin dan asid fenolik).

Apabila dimasak, ubi jalar terasa seperti labu, dan ketika mentah, mereka kelihatan seperti wortel dalam warna dan rasa. Boleh kekal segar untuk jangka masa panjang berkat protein. Ia adalah bahagian sup, lauk, kaserol dibuat daripadanya.

Ubi jalar adalah pengganti yang sesuai untuk kentang biasa apabila dimasak dengan betul. Mengandungi karbohidrat rendah GI untuk membantu anda kenyang dengan cepat dan mengurangkan selera makan. Serat tidak larut membersihkan usus.

Kembang kol

Dari segi kandungan kalori, jumlah protein dan lemak, ia serupa dengan kentang. Mengandungi karbohidrat empat kali lebih sedikit. Indeks glisemik adalah 15.

Kembang kol berguna dengan vitamin yang membentuk komposisinya:

• C - 80% daripada nilai harian dalam 100 g;
• K - 13% (mengatur pembekuan darah);
• B6 - 10%.

Ia diserap lebih baik daripada kubis putih. Serat secara praktikal tidak merengsakan dinding perut dan membersihkan usus dengan baik.

Kembang kol adalah produk makanan yang popular dan lazat. Ia direbus, digoreng, dibakar.

Kekacang

Wakil utama adalah kacang.

Kandungan kalori - 297 kcal. 100 g produk mengandungi:

• protein - 21.0 g;
• lemak - 2.0 g;
• karbohidrat - 47 g;
• serat makanan - 12.4 g

Indeks glisemik untuk kacang putih adalah 35, untuk kacang merah - 27, untuk kacang hijau - 15.

Perhatian! Serat dalam 100 g kacang adalah 60% dari nilai harian.

Terdapat banyak kacang di:

• vitamin B1 - 33.3% daripada norma;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Unsur surih:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosforus - 60%;
• besi - 32.6%;
• selenium - 45%.

Rasa dan jenis hidangan, kacang hampir dengan kentang, dan dalam nilai pemakanan mereka, dalam banyak hal lebih unggul.

Kacang merupakan pengganti kentang yang sesuai. Ini dimasukkan ke dalam sup, salad, disajikan sebagai lauk.

Kekacang lain (kacang soya, kacang polong, lentil) tidak serbaguna seperti kentang atau kacang, walaupun ia juga digunakan untuk pelbagai hidangan.

Kesimpulannya

Kentang yang dikupas dianggap sebagai produk makanan yang baik kerana kandungan kalori rendah, GI sederhana dan kehadiran serat tumbuhan. Tetapi, apabila dimasak dengan cara lain, ia kehilangan khasiatnya yang bermanfaat.

Sayuran lain dengan set nutrien berguna sendiri - saderi, daikon, rutabaga, lobak, kohlrabi, artichoke Yerusalem, wortel, ubi jalar, kembang kol, kekacang - mungkin menjadi pengganti kentang semasa diet. Pelbagai makanan hanya akan memberi manfaat kepada tubuh.